Momento Desarrollo Psicológico - Insomnio

Gestión del tiempo

Rosa Gazol Guillén — Thu, 08 Oct 2015 12:01:59 +0000

Si a menudo te sorprendes resoplando, y airado o airada porque te falta tiempo para cumplir con todo lo que te has propuesto, puede deberse a dos motivos fundamentales:

1. Te sobrecargas de tareas.

2. No estás organizando tu tiempo de la forma más adecuada.

¿En cuál de los dos grupos crees estar?

En general, pensamos que el día no tiene suficientes horas para llevar a cabo todo lo que deseamos. Sin embargo, lo común es no aprovechar el tiempo eficazmente. Para superar este hábito que limita y enfada, te facilitamos seis estrategias:

1. Sigue la Regla de los tres tercios: Divide el día en tres tercios, de ocho horas cada uno, y dedica un tercio a descansar, otro a trabajar o estudiar y otro al ocio y a la alimentación. Si mantienes este equilibrio, serás eficaz porque no sobrepasarás los niveles de fatiga. Estas divisiones del día influyen entre si multidireccionalmente, por tanto, conviene respetar este modo de repartir las horas. Es cierto que a veces las exigencias laborales nos impiden seguir esta norma y convendrá que la adaptemos a nuestras circunstancias.

2. Diseña un horario personal que abarque las tres secciones anteriores y utiliza un calendario visible. Para crear tu horario, haz un listado con las tareas que tienes que realizar en un plazo de tiempo y sus respectivas fechas (entregas de informes, exámenes). Prioriza tus actividades tratando de seguir el equilibrio del punto 1, y de acuerdo con tus horas de mayor energía.

3. Retira los obstáculos: Por sencilla que parezca la tarea que tenemos entre manos, siempre requiere algo de concentración, si queremos realizarla en el menor tiempo posible. Para ello, póntelo fácil ubicándote en un espacio libre de distracciones, en el que no te moleste nadie. Despeja la mesa o el lugar donde vayas a realizar la actividad, aparta el móvil, o desconéctalo o déjalo en silencio, fuera de tu vista y de tu alcance. Tampoco conviene tener televisores ni comida, si es posible. Asimismo, es importante anticipar y preparar los materiales o documentos que vayas a necesitar, para evitar interrupciones.

4. Divide las tareas en subtareas y establece un límite de tiempo para acabarlas. Este tiempo conviene que vaya acorde con el tiempo máximo de concentración de un adulto, que en general es 45 minutos, pudiendo aumentar a 50 y 60 minutos con entrenamiento.

5. Atención a la Ley de Parkinson: "El trabajo se expande hasta llenar el tiempo de que se dispone para su realización". Para entrenar tu eficiencia, tendrás que poner límites artificiales a tus tareas. Por ejemplo: Trabaja sin el cargador de tu portátil, tratando de completar tus deberes antes de que se descargue la batería, cuidando la calidad de los mismos.

6. Benefíciate de la herramienta GTD: Getting Things Done (GTD) es un método de gestión de las actividades que libera nuestra mente de la necesidad de recordar las tareas pendientes guardándolas en un lugar específico, y de este modo te puedes concentrar en realizar las tareas. Si quieres obtener el mayor provecho de esta herramienta, consulta los manuales o vídeo-tutoriales que otros usuarios han compartido generosamente en Internet.

En Momento somos conscientes de que aprovechar el tiempo es indispensable para lograr tus objetivos. Las pautas planteadas en esta entrada están principalmente orientadas a la optimización del tiempo de trabajo o de estudio. Sin embargo, en tu vida probablemente habrá muchas otras metas. Por eso, te animamos a que revises tus prioridades y motivaciones para que estas, y otras estrategias, te faciliten lograr los mejores resultados. Si te cuesta ser constante en esto, pregúntate con frecuencia: ¿Cuál es el mejor uso que puedo darle a mi tiempo?

Fotografía de Alejandro Escamilla.

Vacaciones sin estrés. Segunda parte:

Rosa Gazol Guillén — Tue, 04 Aug 2015 17:01:16 +0000

Sorprendentemente para algunos, muchas personas viven en sus vacaciones significativos aumentos de ansiedad.

A continuación, repasamos las situaciones de vacaciones que con mayor frecuencia desagradan, y ofrecemos propuestas para disfrutar de esta etapa sin angustia ni malestar:

- Las expectativas muy elevadas pueden llevarnos al agobio, la anticipación ansiosa y la decepción. Así que, sin perder la ilusión, conviene que nos acostumbremos a disfrutar cada momento llevando la atención a los pequeños detalles. A menudo, durante las vacaciones hacemos cosas sencillas que, sin embargo, no realizamos el resto del año. ¿No es esto extraordinario? Saboréalo sin prisa.

- Querer llevar a cabo un exceso de actividades puede provocar cansancio y frustración. Revisa tus prioridades y auto-exigencias y no temas sacar de tu lista alguna que otra actividad o encuentro. Es importante que descanses y disfrutes sin tener la sensación de ir contrarreloj.

- Atascos de tráfico, dificultades para llegar a las estaciones y largas esperas en aeropuertos: Anticípate a estos problemas tan frecuentes escogiendo fechas menos solicitadas, si es posible. Simplemente adelantando o retrasando un día tu desplazamiento puede ser suficiente a veces. Pero, si el “colapso” va a ser inevitable, procura mantener la calma y disfrutar de ese tiempo leyendo o escuchando música y podcasts. Además, si viajas con acompañantes, será divertido que entre todos preparéis juegos y actividades para sorprenderos y estar a gusto incluso en esa situación. También, son buenas ocasiones para profundizar en vuestras conversaciones.

- Cuando pasamos las vacaciones con más personas, conviene recordar que no es raro que se den malentendidos o incluso conflictos. Si detectas estas situaciones, te animo a que pongas en práctica la siguiente secuencia de Comunicación No Violenta (Rosenberg), respetando los tiempos de los demás:

1º Enunciar los elementos observables de la situación.

2º Expresar los sentimientos que generan en ti.

3º Expresar tus necesidades frente a esa situación.

4º Pedirle una cosa constructiva al otro.

- Si compartimos una vivienda con la familia extensa, es decir, con cuñados/as, hermanos/as, sobrinos/as, primos/as, etc., es muy recomendable elaborar y mantener a la vista un documento de normas de convivencia y de uso del espacio. Así, cohabitar esa casa será mucho más cómodo para todos y se evitarán conflictos y accidentes.

- Nuestra flexibilidad a prueba: Atrévete a dar lugar a la improvisación y al descanso. El resto del año solemos vivir con horarios inamovibles y normas fijas. Aprovecha este período para vivir de forma más distendida y desprenderte de la rigidez y de la necesidad de programación y ejecución de tareas.

- Reserva un hueco para alguna actividad que habitualmente te ayuda a liberar ansiedad y a sentirte a gusto como puede ser practicar deporte, leer, hacer manualidades, meditar, bailar o escuchar música, y llévala a cabo.

Desde Momento desarrollo psicológico te animamos a que pongas en práctica las pautas útiles para ti y disfrutes de unas vacaciones realmente reparadoras.

Fotografía de Grant McIver

Vacaciones sin estrés. Primera parte:

Rosa Gazol Guillén — Mon, 06 Jul 2015 16:59:32 +0000

Estamos acostumbrados a oír hablar del estrés post vacacional. Pero, lo cierto es que muchas personas padecen síntomas de estrés antes y durante sus vacaciones. En esta entrada vamos a contemplar la ansiedad y angustia que pueden experimentarse antes de las vacaciones.

Entre las causas más comunes podemos encontrar las siguientes:

- Acumulación de trabajo y planificación para el período en el que vamos a estar sin actividad laboral.

- Organización del tiempo vacacional.

- Programación de viajes y actividades.

- Anticipación de posibles conflictos que pueden surgir al compartir mucho más tiempo del habitual con pareja, familia, amigos, etc.

- En el caso de vacaciones estivales, también es una fuente frecuente de malestar no haber logrado la apariencia física que se esperaba para este periodo.

Para vivir esta etapa con mayor bienestar y reducir nuestro nerviosismo, en Momento desarrollo psicológico te proponemos pautas como estas:

Detente un instante y recuerda: Las vacaciones son el premio que me doy como recompensa a mi trabajo y/o estudio durante el resto del año. Son un regalo a mi mismo/a para que disfrute y descanse.

Utiliza un cuaderno o un archivo en tu ordenador para ir anotando todos los asuntos de tu trabajo que debes dejar resueltos antes de tomarte el descanso vacacional. No confíes en tu memoria, anótalo todo y según vayas cerrando temas o delegando en otras personas, elimina los ítems de tu listado. Es conveniente también, que informes a tus compañeros, clientes y colaboradores del tiempo que vas a estar fuera, así como de las personas que te sustituyen en este período y sus números de contacto y correos electrónicos. Además, tus vacaciones pueden ser realmente reparadoras si logras no llevar contigo tu teléfono móvil profesional. Si es imprescindible que estés localizable, procura al menos reservar una franja horaria concreta y reducida para ello.

En cuanto a la organización del tiempo vacacional, son tantas las opciones que a menudo olvidamos que tenemos derecho a descansar e incluso derecho a aburrirnos. Y esto no significa desaprovechar las vacaciones. Si es lo que realmente quieres hacer y lo que consideras que necesitas, adelante.

La programación de viajes y actividades para algunas personas es la parte favorita de las vacaciones, pero para otros es la mayor fuente de nerviosismo en esta fase. Si te identificas con el segundo grupo, divide esta gran tarea en subtareas y establece un plazo de tiempo máximo para cada una de ellas. En el caso de que vayas a disfrutar de las vacaciones con más personas, te animo a que acordéis un reparto de la organización de las actividades entre todos, tanto si nos adultos como si son niños. Así, es más probable que hagáis planes del agrado de todos y que os sintáis implicados y satisfechos.

Si te inquieta especialmente pensar en convivir tantas horas con personas con las que no sueles hacerlo día a día, puede ser interesante que plantees las vacaciones como una buena oportunidad para conocer mejor a estas personas tan importantes en tu vida y con las que quizás no puedes pasar el resto del año tanto tiempo como desearías. Sin embargo, es recomendable que os dejéis espacios de tiempo en los que disfrutéis y descanséis individualmente. En caso de que anticipes discusiones, te sugiero que leas la entrada de ansiedad y que practiques la relajación propuesta. No obstante, es normal que surjan pequeños conflictos cuando pasamos muchas horas con la misma o las mismas personas, pero tratad de resolverlos en el mismo día.

Si este año tenías el objetivo de alimentarte con conciencia y ejercitar más tu cuerpo, pero no lo has cumplido, no dejes que eso te amargue. Las vacaciones pueden ser también un buen momento en el que empezar a cuidarte más y hacer más actividades físicas al aire libre. Y, por supuesto, comenzar a hacer ejercicio en este período pre-vacacional ayuda a disminuir el nerviosismo del que hablamos. Te animamos, también, a que revises la entrada de Autoestima.

En Momento sabemos que cuando disfrutas de tus vacaciones, renuevas tu energía e ilusión para actuar y tener la vida que quieres.

Fotografía por Alex Wigan.

Conociendo a la ansiedad.

Carlos J. Tormo Sánchez — Mon, 29 Jun 2015 11:48:01 +0000

La ansiedad es una respuesta evolutiva de nuestro organismo ante aquello que percibe como una amenaza para su integridad. De este modo, podemos considerar que es un sistema de alerta y activación ante situaciones o estímulos desafiantes.

Mientras el miedo se presenta ante una amenaza específica, que puede ser real o imaginaria, la ansiedad es activada por un estímulo menos concreto o difuso, debido a que se trata de una respuesta anticipatoria ante una amenaza futura.

La ansiedad es una experiencia universal, presente en todos los individuos y que, bajo condiciones normales, nos ayuda a mejorar el rendimiento y la adaptación al medio social, laboral, o académico. Es la responsable de activar todos aquellos mecanismos necesarios para movilizarnos frente a las circunstancias amenazantes o preocupantes, facilitando que llevemos a cabo lo necesario para evitar el riesgo, neutralizarlo, asumirlo o afrontarlo adecuadamente. La ansiedad está involucrada en mantenernos concentrados cuando preparamos un examen, es la encargada de ayudarnos a escapar en el caso de que un incendio nos aceche, es la que nos mantiene despiertos y alerta en una cita o reunión importante, y es también la responsable de movilizar nuestros recursos para buscar comida, cuando no disponemos de ella, y empezamos a estar hambrientos.

Sin embargo, un exceso de ansiedad puede complicarnos la vida. Es lo que en ámbitos psicológicos se denomina Trastorno de Ansiedad. Estamos hablando de situaciones en las que la ansiedad se dispara de forma desproporcionada, sobrepasa determinados límites, ocasiona problemas de salud, restringe la libertad de movimientos y opciones personales, e interfiere negativa y significativamente con la habilidad del individuo para desenvolverse y adaptarse con éxito a su entorno habitual.

Dependiendo del tipo de Trastorno de Ansiedad diagnosticado, el individuo sufre ante diferentes situaciones temidas. Como veremos en la próxima entrada del blog, algunos individuos pueden quedarse paralizados y en silencio cuando tienen que hablar con un desconocido, determinadas personas sienten la necesidad imperiosa de escapar cuando están en un atasco o en el metro, y otras se imaginan una y otra vez posibles sucesos horribles, que les impiden concentrarse en sus obligaciones, llegando incluso a perder sus empleos.

Pero, ¿Cómo diferencio entre ansiedad adaptativa y patológica?
La ansiedad normal se presenta en episodios poco frecuentes, con intensidad leve o media y de duración limitada, ante estímulos previsibles y comunes y con un grado acotado de sufrimiento y limitación en la vida cotidiana.

En cambio la ansiedad a niveles patológicos se caracteriza por ocurrir en episodios reiterativos, de intensidad alta y duración excesiva, con alta y desproporcionada reactancia a la amenaza, provocando gran sufrimiento y notable interferencia en la vida diaria.

Según los últimos estudios, cerca del 20% de la población española padece o padecerá a lo largo de su vida problemas relacionadas con la ansiedad con una importancia suficiente como para requerir tratamiento. La Terapia Cognitivo-Conductual ha demostrado ser altamente eficaz para los diversos trastornos de ansiedad, por encima del tratamiento farmacológico. Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) o la Federación Mundial de la Salud Mental (WFMH) recomiendan la Terapia Cognitiva como tratamiento de primera elección para estos pacientes.

Si sientes que la ansiedad desproporcionada está dominando tu vida, en Momento desarrollo psicológico te animamos a que te pongas cuanto antes en acción. Comprender de dónde surgen esos temores, transformarlos, modificar la valoración sobreestimada de la amenaza y de tu vulnerabilidad para hacerle frente, va a contribuir a un significativo aumento de tu bienestar. No lo dudes, ahora es el momento.

Fotografía de Leon_Biss.

Técnicas de Control de la Activación

Rosa Gazol Guillén — Sat, 04 Apr 2015 21:41:44 +0000

Explícita o encubierta, una de las demandas más frecuentes que encontramos en consulta es el afrontamiento de la ansiedad. Son muchos y muy variados los factores que nos pueden llevar a un exceso de activación de nuestro organismo. Mantener ese exceso de activación durante un largo tiempo puede ser muy dañino para nuestra salud integral. Por ello, nos interesa saber que existen muchas técnicas que nos dotarán de estrategias para controlar nuestra propia activación, sin ayuda externa. Estas se denominan Técnicas de control de la activación y las más populares son la respiración y la relajación, por su elevada eficacia. Con ellas podemos cambiar la forma en que nos afectan las experiencias diarias, los propios pensamientos o interpretaciones, nuestras conductas en reacción a otros, y cualquier evento que nos produzca una activación no deseada. Conviene que nos demos cuenta de la manera en que estas situaciones nos afectan, que nos detengamos y tomemos consciencia de nosotros mismos, de quienes nos rodean, y de lo que acontece en nuestra vida, y desactivarnos, es decir, relajar la mente y el cuerpo. Esto nos permitirá vivir con mayor bienestar.

Practicar habitualmente técnicas de relajación aumenta de manera significativa nuestra calidad de vida a través de los siguientes beneficios:

Procura un descanso más profundo y, por tanto, disminución del agotamiento que día tras día podría acumularse.
Cuando te relajas, se hace más lenta tu frecuencia cardiaca, lo que se traduce en menos estrés y trabajo para tu corazón. Esto reduce del riesgo de problemas cardiovasculares.
Incrementa la vasodilatación arterial, generando un mayor riego periférico y mayor oxigenación de las células.
Aumenta el flujo de sangre a los músculos de tu cuerpo y disminuye la tensión de estos.
Hace más lenta tu frecuencia respiratoria.
Te dota de mayor resistencia a enfermedades y dolencias por el aumento del número de leucocitos y de la función inmune. Además, bajan los signos y síntomas de enfermedad como dolor de cabeza, náuseas y diarrea.
Aumenta tu nivel de energía y de optimismo.
Facilita tu estabilidad emocional y disminuyen las respuestas emocionales no saludables, como el enojo, ira, llanto, ansiedad, estrés y frustración.
Disminuyen la frecuencia e intensidad de pensamientos automáticos.
Disminución del estrés. Se reducen tu tensión y ansiedad.
Aumento de tu eficiencia en la vida cotidiana.
Mayor capacidad de concentración y memoria.

Si has decidido comenzar un entrenamiento en relajación, desde Momento Desarrollo Psicológico te damos la enhorabuena. Es el primer paso para introducir una mejora en tu vida. Para llevarlo a cabo, simplemente necesitas disponer de un rato solamente para ti, para estar en contacto contigo mismo, y seguir las sencillas pautas que te facilitamos a continuación. Afortunadamente, se han desarrollado técnicas de desactivación muy variadas, de modo que seguro que encuentras la que más eficacia tenga para ti. Eso sí, es fundamental entrenarlas con regularidad. Pronto, las convertirás en un hábito y podrás evocar estados de relajación en cualquier situación, por muy estresante que parezca. Tienes esa capacidad, descúbrela y disfrútala.

Fotografía de Fré Sonneveld.

¿Cuándo debo ir al psicólogo?

momento — Sun, 22 Feb 2015 23:00:00 +0000

Ésta es una de las preguntas frecuentes que surgen cuando nos acercamos a la Psicología.

A veces, en cualquier etapa de nuestra vida, pueden aparecer dificultades que nos producen dolor, o problemas concretos que no conseguimos superar. A menudo, no sentimos el bienestar y la satisfacción que habíamos previsto para nuestra vida. Y otras veces estamos preocupados por alguna persona cercana que atraviesa esta situación (familiares, hijos, pareja, amigos). En cualquiera de estos casos, ha llegado el momento de dedicarse el tiempo para reflexionar y recuperar la fuerza y la ilusión que deseamos.

En nuestra realidad, añadimos también, que lo óptimo sería vivir en un crecimiento personal continuo que nos pide parar, evaluar y cambiar hacia la plenitud de nuestras vidas.

Aquí damos algunas pistas sobre qué nos indica que necesitamos estos cambios:

Sientes que la vida ha elegido por ti y que ya no recuerdas cuáles eran tus propios deseos.
Te has dado cuenta de los cambios que experimentas y quieres conocerlos para sacar el mayor beneficio de tu crecimiento personal.
Casi a diario te sientes nervioso/a, crees que muchas situaciones te superan y tu respuesta a ello comienza a ser impulsiva y desagaradable.
Lloras a diario y ves difícil recuperar la alegría. A veces no encuentras el sentido de tu vida.
Te resulta difícil encontrar la motivación para cambiar lo que no te hace bien.
Tu relación de pareja está deteriorándose, te parece que se pierde la comunicación y tienes dudas sobre qué puede estar pasando.
Te cuesta encontrar en ti el valor y los rasgos positivos que antes te hacían fuerte, o puede que no encuentres nuevas habilidades que necesitas ahora en tu trabajo o en tu día a día.
A lo mejor, sigues viviendo algunas situaciones del pasado como cargas que te bloquean hoy y crees que ha llegado el momento de liberarse de ellas y superarlas.
Puede que no estés a gusto con tu cuerpo, que comas de forma desordenada (o mucho o poco), te preocupa tu figura y últimamente sólo dedicas el tiempo a pensar sobre tu alimentación y tu cuerpo.
Tienes miedos concretos que limitan tu actividad diaria, por ejemplo: te da miedo montar en metro o en transporte público, no puedes hacer viajes de trabajo o de ocio porque temes cualquier peligro fuera de casa, sientes especial miedo a los animales domésticos o a los insectos, no acudes al médico porque crees que no vas a soportar una vez más las pruebas que deben hacerte, o incluso tienes miedo a relacionarte con otras personas pensando que te pondrás en ridículo.
Estás muy pendiente de qué opina la gente sobre ti. Ya sólo sientes que te ocupas de los demás y nadie tiene en cuenta lo que quieres tú.
Como madre/padre, puede que estés preocupado/a por que notas reacciones nuevas en tu hijo/a, le ves nervios/a o triste últimamente y esto te intranquiliza, tienes quejas en el cole sobre su comportamiento, o verdaderamente tienes dudas sobre cómo educar en casa.
Tu vida sexual y tu interés por el sexo no van acompasados con lo que esperas de las relaciones sexuales, tienes dificultades para sentir deseo sexual o durante cualquier encuentro sexual te bloqueas. Últimamente evitas el sexo.
Te da miedo tener cualquier enfermedad, hasta tal punto que has desarrollado muchos comportamientos que ocupan gran parte de tu tiempo para protegerte de las enfermedades. Vives preocupado y prestando mucha atención a cualquier signo en ti que confirme si estás enfermo/a.
El tabaco, el juego, el alcohol o cualquier otra sustancia, han dejado de estar controlados por ti, y ahora has perdido el control sobre cuándo, cuánto, cómo y si quieres o no consumir.

Como ves, son muchas las posibles dificultades, necesidades o dudas que atraviesan las personas, sólo hace falta detectar la que te afecta a ti y ponerle solución YA. Está en tu mano sentirte tan bien como desees. Nosotros estamos aquí para demostrártelo.

Éste es el momento.

Fotografía de Jasper van der Meij

Momento Desarrollo Psicológico - Insomnio

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Conociendo a la ansiedad.

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¿Cuándo debo ir al psicólogo?

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