Momento Desarrollo Psicológico - Autoestima

LA CRÍTICA: SU MANEJO DESDE AMBAS PERSPECTIVAS.

Rosa Gazol Guillén — Mon, 21 Mar 2016 14:12:13 +0000

Elaborar críticas constructivas y recibirlas de manera saludable son dos habilidades sociales que facilitan, entre otras cosas, las soluciones de problemas y de conflictos interpersonales. Pero no es fácil sin un entrenamiento adecuado.

Para manejar con más soltura la crítica, repasamos algunas indicaciones útiles tanto si nos toca elaborarla y expresarla, como si somos objeto de esta.

Cuando tienes que criticar:

- Detente, haz varias respiraciones profundas y piensa, o incluso escribe, la crítica que vas a trasladar. No olvides elaborarla desde el respeto y la comprensión, en términos asertivos y atendiendo a los aspectos objetivos en la medida de lo posible.

- En general, procura expresar la crítica en privado, es decir, en presencia solo de la persona o personas a las que va dirigida.

- Procura un ambiente tranquilo mostrando una postura abierta, dialogante, segura, sin prisa, y cuidando la claridad y amabilidad de tus palabras.

- Evita los términos despectivos, las entonaciones ridiculizantes, y cualquier otro elemento que pudiera resultar ofensivo y que no es necesario para trasladar tu mensaje.

- Ofrece a tu interlocutor la posibilidad de responder a tu apreciación. Y si lo hace, escúchale con atención.

Cuando recibes la crítica:

- Toma unas respiraciones profundas para relajarte, oxigenarte, y de este modo, poder escuchar con atención y serenidad. Quizás, reconocer el derecho de todos a expresar opiniones te refuerce una actitud más abierta a esta situación.

- Ten presente que, si la crítica es oportuna, te va a beneficiar y vas a poder aprender de ella.

- Considera la situación como una oportunidad de conocer los distintos puntos de vista que otras personas tienen sobre ti o tus acciones, como fuente de información que puede resultarte útil.

- Expresa a tu interlocutor tu acuerdo o desacuerdo, y los matices o dudas que quieras que te aclare.

- Si lo crees conveniente, agradece a quien te criticó su valentía, honestidad e interés por ti.

- Plantea modificaciones constructivas por tu parte, en caso de que proceda. Aceptar las críticas con deportividad no es resignarse, es abrirse a la posibilidad de aprender y mejorar.

- Si consideras que eres especialmente vulnerable a las críticas, incluso a las constructivas, puede ser conveniente que revises tu autoestima.

Estas dos habilidades influyen positivamente entre sí. Cuanto mejor sabemos formular las críticas, mejor las encajamos, y viceversa.

Si desarrollamos ambos roles, lograremos entender mejor a los demás, conocernos más a nosotros mismos, y tener y fomentar la oportunidad de mejorar. Por ello, desde Momento desarrollo psicológico te animamos a que lo pongas en práctica y vivas tu evolución.

Fotografía de Sergio Rola.

¿QUÉ ES MINDFULNESS?

Carlos J. Tormo Sánchez — Thu, 04 Feb 2016 12:56:53 +0000

La Atención Consciente, Atención Plena o Mindfulness, es la capacidad humana de prestar atención, de manera consciente, a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad, aceptación y sin juicios de valor.

A pesar de que sus raíces se encuentran en el budismo, Mindfulness ha prescindido de todo el componente religioso de la meditación tradicional, conservando la técnica, simplificada y accesible que se puede aprender en un periodo de tiempo razonable. Es fácil de asimilar y de practicar y al no mantener ninguna connotación religiosa, ni budista ni hinduista, no entra en conflicto con otras ideas o creencias previas de la persona que se inicia.

Jon Kabat-Zinn, conocido como el referente mundial en esta disciplina, fue el impulsor de esta práctica en ámbitos académicos a través de la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Desde hace más de 30 años, él y otros investigadores provenientes de dos ramas de las ciencias de la salud como la Medicina y la Psicología, han aplicado y estudiado científicamente la práctica del Mindfulness. Los aportes que nos llegan desde las neurociencias, a partir de los cuales ha sido posible observar los cambios que se producen a nivel cerebral al realizar entrenamientos en Mindfulness, son muy sólidos. En los individuos que cultivan la Atención Plena, se ha observado un engrosamiento en áreas relacionadas con la memoria de trabajo, el aprendizaje, el autoconocimiento y las emociones positivas, así como también una disminución en la materia gris de la amígdala, que es el área encargada de activar el miedo, la ansiedad y la respuesta de estrés.

Los resultados empíricos avalan que la Atención Plena es un procedimiento efectivo para reducir los síntomas físicos y psicológicos del estrés, la ansiedad, el dolor crónico y la depresión, y demuestran que es capaz de aumentar la autoconciencia y de mejorar el bienestar general.

Practicar este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en este mismo momento. Es un procedimiento que nos facilita tomar conciencia de nuestra realidad, aprendiendo a ser conscientes de nuestros pensamientos, emociones, sensaciones corporales y el ambiente circundante. En contraposición a lo anterior, una vida en la que no ponemos atención, en la que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió (pasado) o por lo que aún no ha ocurrido (futuro), nos puede conducir al descuido, al olvido, al aislamiento y a reaccionar de manera automática y desadaptativa.

En el proceso de aprendizaje, se observa como la tendencia natural de la mente es hacer evaluaciones, juicios, predicciones de lo que va a pasar, de lo que vamos a sentir, e intentar evitar cierto tipo de experiencias que nos resultan amenazantes. Es cierto que esta tendencia natural es muy útil porque nos garantiza la supervivencia, pero en ocasiones, si nos quedamos estancados en ciertos pensamientos, limita nuestro bienestar. Esto sucede cuando el temor es tan grande que produce una evitación, que a corto plazo nos permite salir de la incomodidad inmediata, pero que no nos permite afrontar las situaciones temidas, condicionando nuestra felicidad.

Sin embargo, con Mindfulness podemos desarrollar una conciencia precisa y pragmática, momento a momento, de lo que realmente es nuestra realidad, tanto los aspectos positivos como los negativos, en vez de quedarnos atrapados en hábitos reactivos basados en pensamientos distorsionados acerca de nuestra experiencia.

En Momento Desarrollo psicológico, llevamos años practicando personalmente Mindfulness y nos hemos formado, con profesionales especializados, para aplicarlo en la práctica clínica con garantías.

Si estás interesado en desarrollar la conciencia plena, este puede ser el mejor Momento.

Gestión del tiempo

Rosa Gazol Guillén — Thu, 08 Oct 2015 12:01:59 +0000

Si a menudo te sorprendes resoplando, y airado o airada porque te falta tiempo para cumplir con todo lo que te has propuesto, puede deberse a dos motivos fundamentales:

1. Te sobrecargas de tareas.

2. No estás organizando tu tiempo de la forma más adecuada.

¿En cuál de los dos grupos crees estar?

En general, pensamos que el día no tiene suficientes horas para llevar a cabo todo lo que deseamos. Sin embargo, lo común es no aprovechar el tiempo eficazmente. Para superar este hábito que limita y enfada, te facilitamos seis estrategias:

1. Sigue la Regla de los tres tercios: Divide el día en tres tercios, de ocho horas cada uno, y dedica un tercio a descansar, otro a trabajar o estudiar y otro al ocio y a la alimentación. Si mantienes este equilibrio, serás eficaz porque no sobrepasarás los niveles de fatiga. Estas divisiones del día influyen entre si multidireccionalmente, por tanto, conviene respetar este modo de repartir las horas. Es cierto que a veces las exigencias laborales nos impiden seguir esta norma y convendrá que la adaptemos a nuestras circunstancias.

2. Diseña un horario personal que abarque las tres secciones anteriores y utiliza un calendario visible. Para crear tu horario, haz un listado con las tareas que tienes que realizar en un plazo de tiempo y sus respectivas fechas (entregas de informes, exámenes). Prioriza tus actividades tratando de seguir el equilibrio del punto 1, y de acuerdo con tus horas de mayor energía.

3. Retira los obstáculos: Por sencilla que parezca la tarea que tenemos entre manos, siempre requiere algo de concentración, si queremos realizarla en el menor tiempo posible. Para ello, póntelo fácil ubicándote en un espacio libre de distracciones, en el que no te moleste nadie. Despeja la mesa o el lugar donde vayas a realizar la actividad, aparta el móvil, o desconéctalo o déjalo en silencio, fuera de tu vista y de tu alcance. Tampoco conviene tener televisores ni comida, si es posible. Asimismo, es importante anticipar y preparar los materiales o documentos que vayas a necesitar, para evitar interrupciones.

4. Divide las tareas en subtareas y establece un límite de tiempo para acabarlas. Este tiempo conviene que vaya acorde con el tiempo máximo de concentración de un adulto, que en general es 45 minutos, pudiendo aumentar a 50 y 60 minutos con entrenamiento.

5. Atención a la Ley de Parkinson: "El trabajo se expande hasta llenar el tiempo de que se dispone para su realización". Para entrenar tu eficiencia, tendrás que poner límites artificiales a tus tareas. Por ejemplo: Trabaja sin el cargador de tu portátil, tratando de completar tus deberes antes de que se descargue la batería, cuidando la calidad de los mismos.

6. Benefíciate de la herramienta GTD: Getting Things Done (GTD) es un método de gestión de las actividades que libera nuestra mente de la necesidad de recordar las tareas pendientes guardándolas en un lugar específico, y de este modo te puedes concentrar en realizar las tareas. Si quieres obtener el mayor provecho de esta herramienta, consulta los manuales o vídeo-tutoriales que otros usuarios han compartido generosamente en Internet.

En Momento somos conscientes de que aprovechar el tiempo es indispensable para lograr tus objetivos. Las pautas planteadas en esta entrada están principalmente orientadas a la optimización del tiempo de trabajo o de estudio. Sin embargo, en tu vida probablemente habrá muchas otras metas. Por eso, te animamos a que revises tus prioridades y motivaciones para que estas, y otras estrategias, te faciliten lograr los mejores resultados. Si te cuesta ser constante en esto, pregúntate con frecuencia: ¿Cuál es el mejor uso que puedo darle a mi tiempo?

Fotografía de Alejandro Escamilla.

Conociendo a la ansiedad III.

Carlos J. Tormo Sánchez — Wed, 30 Sep 2015 11:25:35 +0000

Como ya hicimos en la entrada “Conociendo a la ansiedad II” te seguimos presentando algunas pistas, basándonos en la clasificación de David D. Burns, para que te puedan ayudar a identificar diferentes manifestaciones que presenta la ansiedad. Hoy nos centraremos en el ataque de pánico, las obsesiones y compulsiones, la agorafobia y el estrés postraumático.

Ataque de pánico:

De manera inesperada, la persona tiene la sensación de que se desmaya, de pérdida de control, hay quien lo describe como estar a punto de volverse loco y puede incluso llegar a creer que está a punto de morir. Es un episodio pasajero, pero que deja tras de sí una sensación extraña, de desconcierto y miedo. Ante esa ausencia de control, le asusta pensar que lo descrito anteriormente le puede volver a ocurrir de forma impredecible. A partir de ese momento sufrirá miedo al miedo, es decir, pánico a experimentar de nuevo los síntomas descritos. Por lo tanto, la angustia ya no dependerá únicamente de las causas que la originaron y desencadenaron la primera vez, sino de la evocación de la sintomatología desagradable.

Agorafobia:

La persona desarrollará un miedo a estar en espacios o situaciones de los cuales pueda ser difícil o embarazoso escapar o en los que considere que si sufre un ataque de pánico, no dispondrá de la ayuda necesaria. Puede tener, entre otros, recelo a los espacios abiertos, a los puentes, a las multitudes o a viajar en transporte público. Como consecuencia de este miedo, la persona evita las situaciones temidas, las soporta con gran ansiedad o malestar o necesita ser acompañada constantemente.

Obsesiones y compulsiones:

Al individuo le acosan pensamientos o imágenes obsesivas que no puede quitarse de la mente y siente la necesidad imperiosa y compulsiva de realizar rituales para controlar, evitar o rebajar esos miedos. Normalmente estos objetivos se consiguen a corto plazo y se reduce la ansiedad, pero a largo plazo se empeora y se agrava el problema. Entre los rituales más comunes se encuentra los relacionados con la higiene o limpieza, como puede ser la necesidad de lavarse con jabón seis veces las manos tras pasar por algún contenedor de basura o un hospital, o los rituales de comprobación, siendo comportamientos comunes los de verificar repetidamente que se ha cerrado la puerta o apagado las luces.

Estrés Postraumático:

Las personas que padecen estrés postraumático han vivido un acontecimiento terrible, inusual o significativo relacionado con la muerte o el peligro para su integridad física o la de los demás como puede ser una violación, abusos, malos tratos, participar en un accidente grave de circulación o presenciar un asesinato. El acontecimiento es recordado de manera recurrente, por medio de imágenes, sueños o distintas sensaciones. Esto provoca una respuesta de sobresalto extrema, hipervigilancia, insomnio, irritabilidad, dificultades de concentración, etc. Para no sufrir la dolorosa reexperimentación, los pacientes evitan los lugares o situaciones asociados al hecho traumático, negándose a hablar de lo ocurrido. Se produce de este modo un bloqueo de emociones y sentimientos, tanto negativos como positivos, que tiene como consecuencia un deterioro de las relaciones personales.

A lo largo de las entradas relacionadas con la ansiedad, hemos tratado de identificar y describir las principales formas en que esta se presenta. No obstante, creemos importante precisar que más allá de los llamados Trastornos por Ansiedad que hemos descrito y los que se encuentran tipificados en los manuales diagnósticos internacionales, que sirven a los psiquiatras y psicólogos en sus investigaciones y para compartir información precisa entre ellos, la ansiedad es, además, un componente importante en otras causas de malestar. Adquiere un papel muy relevante en los problemas de alimentación, en la preocupación excesiva por la salud o por el aspecto físico, en algunas disfunciones sexuales, en diversas molestias físicas de origen psicosomático o en la depresión.

Como comentamos en la entrada “Conociendo a la ansiedad”, diversos organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) o la Federación Mundial de la Salud Mental (WFMH) recomiendan la Terapia Cognitiva como tratamiento de primera elección para las personas que sufren esta sintomatología.

Si adviertes que la ansiedad desproporcionada está influyendo en tu presente, en Momento desarrollo psicológico te animamos a que te pongas en acción cuanto antes para comenzar a construir el futuro que deseas. Aprender a controlar tus miedos, transformar tus temores, modificar la valoración sobreestimada de la amenaza y de tu vulnerabilidad para hacerle frente, va a contribuir a un significativo aumento de tu bienestar.

No te detengas, ahora es el momento.

Fotografía de Johua Earle.

Conociendo a la ansiedad II.

Carlos J. Tormo Sánchez — Mon, 20 Jul 2015 19:29:00 +0000

Si leíste la entrada “Conociendo a la ansiedad”, recordarás que la describíamos como una respuesta evolutiva de nuestro organismo ante aquello que percibe como una amenaza para su integridad, siendo una experiencia universal, presente en todos los individuos y que, bajo condiciones normales, nos ayuda a mejorar el rendimiento y a adaptarnos al medio en el que vivimos. Sin embargo, como vimos, en ocasiones un exceso de ansiedad podía ocasionarnos problemas que en el ámbito psicológico se denominan Trastornos de Ansiedad. Dependiendo del tipo de las situaciones temidas por el individuo los profesionales de la salud diagnostican un Trastorno de Ansiedad diferente.

Comentamos también en el post, que para considerar preocupantes los niveles de ansiedad estos debían ser de intensidad alta y duración excesiva, con alta y desproporcionada reactancia a la amenaza, provocando un gran sufrimiento y notable interferencia en la vida diaria de la persona que lo padece.

En la entrada de hoy te queremos dar algunas pistas, basándonos en la clasificación de David D. Burns, para que aprendas a identificar diferentes manifestaciones de la ansiedad. Para escribir esta entrada, hemos preferido adaptar y seguir la clasificación de Burns a la del DSM-V por considerarla más cercana, didáctica y sencilla. No hemos pretendido, por lo tanto, escribir una entrada técnica de manual que ayude al diagnóstico. El objetivo es ayudar a comprender a las personas los diferentes estados en los que se presenta la ansiedad.

Preocupación crónica:

La persona se preocupa constantemente por algún familiar, por su salud, por su trabajo o por su economía. Frecuentemente tiene la impresión de que está a punto de pasarle algo horrible. Tiene una sensación de ahogo, de que le falta el aire. Vive en un estado de continua alerta, no puede parar de pensar ni de obsesionarse.

Fruto de la preocupación constante es frecuente que aparezcan señales como insomnio, cansancio, problemas respiratorios, dificultad para concentrarse, irritabilidad o algún problema gastrointestinal.

Miedos y fobias:

Consiste en un temor intenso y persistente, que es excesivo e irracional, desencadenado por la presencia o anticipación de un objeto o situación específica. Ejemplos de miedos fóbicos comunes son a las agujas, a la sangre, a las alturas, a volar en avión, a conducir, a las serpientes, a las arañas o a los perros.

El estímulo fóbico provoca en la persona una respuesta inmediata de miedo, que puede tomar la forma de una crisis de ansiedad. El individuo suele reconocer que este miedo es excesivo e irracional pero no puede controlarlo. Las situaciones que provocan fobia se evitan o se soportan a costa de una intensa ansiedad o malestar.

Ansiedad por la actuación:

La sufren las personas que se quedan paralizadas o les angustia excesivamente tener que actuar o hacer algo delante de otras personas, o competir en alguna prueba deportiva en la que vaya a ser contemplado por otros observadores.

Ansiedad por hablar en público:

Ocurre cuando el individuo se pone excesivamente nervioso al anticipar o enfrentarse a una situación en la que tiene que hablar frente a un grupo de personas o dar un discurso.

Timidez:

Personas que la padecen temen relacionarse socialmente y se sienten nerviosos y angustiado cuando están con otras personas que no forman parte de su círculo íntimo. Podríamos decir que es como una timidez exagerada. Cuando se exponen a las situaciones temidas a menudo presentan temblores de pies o manos, taquicardias, mareos, rubor, ganas de orinar, etc. Debido a que estos síntomas con frecuencia son visibles para los demás, la persona que los padece siente vergüenza y aumenta su creencia negativa sobre su valía personal. Por lo que tienden a evitar este tipo de situaciones donde se presentan los síntomas.

En la entrada “Conociendo a la ansiedad III” seguiremos describiendo otras formas en que esta se presenta . En concreto, nos centraremos en los ataques de pánico, las obsesiones y compulsiones, la agorafobia y el estrés postraumático.

En momento creemos que profundizar más sobre la ansiedad puede resultarte útil para conocerte mejor a ti mismo y a los demás. Es tiempo de aprender.

Fotografía de Vladimir Kramer.

Vacaciones sin estrés. Primera parte:

Rosa Gazol Guillén — Mon, 06 Jul 2015 16:59:32 +0000

Estamos acostumbrados a oír hablar del estrés post vacacional. Pero, lo cierto es que muchas personas padecen síntomas de estrés antes y durante sus vacaciones. En esta entrada vamos a contemplar la ansiedad y angustia que pueden experimentarse antes de las vacaciones.

Entre las causas más comunes podemos encontrar las siguientes:

- Acumulación de trabajo y planificación para el período en el que vamos a estar sin actividad laboral.

- Organización del tiempo vacacional.

- Programación de viajes y actividades.

- Anticipación de posibles conflictos que pueden surgir al compartir mucho más tiempo del habitual con pareja, familia, amigos, etc.

- En el caso de vacaciones estivales, también es una fuente frecuente de malestar no haber logrado la apariencia física que se esperaba para este periodo.

Para vivir esta etapa con mayor bienestar y reducir nuestro nerviosismo, en Momento desarrollo psicológico te proponemos pautas como estas:

Detente un instante y recuerda: Las vacaciones son el premio que me doy como recompensa a mi trabajo y/o estudio durante el resto del año. Son un regalo a mi mismo/a para que disfrute y descanse.

Utiliza un cuaderno o un archivo en tu ordenador para ir anotando todos los asuntos de tu trabajo que debes dejar resueltos antes de tomarte el descanso vacacional. No confíes en tu memoria, anótalo todo y según vayas cerrando temas o delegando en otras personas, elimina los ítems de tu listado. Es conveniente también, que informes a tus compañeros, clientes y colaboradores del tiempo que vas a estar fuera, así como de las personas que te sustituyen en este período y sus números de contacto y correos electrónicos. Además, tus vacaciones pueden ser realmente reparadoras si logras no llevar contigo tu teléfono móvil profesional. Si es imprescindible que estés localizable, procura al menos reservar una franja horaria concreta y reducida para ello.

En cuanto a la organización del tiempo vacacional, son tantas las opciones que a menudo olvidamos que tenemos derecho a descansar e incluso derecho a aburrirnos. Y esto no significa desaprovechar las vacaciones. Si es lo que realmente quieres hacer y lo que consideras que necesitas, adelante.

La programación de viajes y actividades para algunas personas es la parte favorita de las vacaciones, pero para otros es la mayor fuente de nerviosismo en esta fase. Si te identificas con el segundo grupo, divide esta gran tarea en subtareas y establece un plazo de tiempo máximo para cada una de ellas. En el caso de que vayas a disfrutar de las vacaciones con más personas, te animo a que acordéis un reparto de la organización de las actividades entre todos, tanto si nos adultos como si son niños. Así, es más probable que hagáis planes del agrado de todos y que os sintáis implicados y satisfechos.

Si te inquieta especialmente pensar en convivir tantas horas con personas con las que no sueles hacerlo día a día, puede ser interesante que plantees las vacaciones como una buena oportunidad para conocer mejor a estas personas tan importantes en tu vida y con las que quizás no puedes pasar el resto del año tanto tiempo como desearías. Sin embargo, es recomendable que os dejéis espacios de tiempo en los que disfrutéis y descanséis individualmente. En caso de que anticipes discusiones, te sugiero que leas la entrada de ansiedad y que practiques la relajación propuesta. No obstante, es normal que surjan pequeños conflictos cuando pasamos muchas horas con la misma o las mismas personas, pero tratad de resolverlos en el mismo día.

Si este año tenías el objetivo de alimentarte con conciencia y ejercitar más tu cuerpo, pero no lo has cumplido, no dejes que eso te amargue. Las vacaciones pueden ser también un buen momento en el que empezar a cuidarte más y hacer más actividades físicas al aire libre. Y, por supuesto, comenzar a hacer ejercicio en este período pre-vacacional ayuda a disminuir el nerviosismo del que hablamos. Te animamos, también, a que revises la entrada de Autoestima.

En Momento sabemos que cuando disfrutas de tus vacaciones, renuevas tu energía e ilusión para actuar y tener la vida que quieres.

Fotografía por Alex Wigan.

Bloqueo mental y emocional.

Rosa Gazol Guillén — Wed, 10 Jun 2015 09:33:22 +0000

Puede que te resulten familiares frases como “No sé qué me pasa…”, “me cuesta pensar con claridad”, “de repente me quedo en blanco y no sé qué decir ni qué hacer, casi no puedo ni pensar”. O quizás, hayas experimentado en algún momento una fuerte sensación de inmovilismo, como si algo fuera de tu control te impidiera avanzar. Si esto es así, es posible que hayas vivido o estés viviendo un bloqueo emocional o mental. Se trata de un mecanismo por el que nuestro cerebro no responde a los estímulos de la forma a la que estábamos acostumbrados, e inhibe reacciones emocionales o niega pensamientos de forma inconsciente. Es molesto y preocupante, pero casi todas las personas lo han vivido alguna vez. Puede estar motivado por causas variadas, como las siguientes:

• A veces, cuando vivimos una experiencia muy intensa emocionalmente, nuestra mente reacciona bloqueando las emociones desagradables y los pensamientos perturbadores que implican. Se trata de un mecanismo de defensa, una forma de adaptación que nos permite sobrevivir a esa vivencia dolorosa.

• También, un bloqueo emocional o mental puede ser un aviso de que algunos aspectos de nuestra vida no están desarrollándose de acuerdo con nuestros valores y expectativas, invitándonos a reflexionar acerca de nosotros mismos.

• Con frecuencia es uno de los síntomas de otras problemáticas como la ansiedad.

• También, el fuerte miedo al fracaso es un facilitador de bloqueos.

El bloqueo puede ser puntual o persistente. Si permanece prolongadamente puede dar lugar depresión, frustración, tensión, sentimiento de desesperanza, de culpa, e incluso pérdida del sentido de la vida. También se pueden dar síntomas fisiológicos como náuseas, dolor de cabeza, problemas de la piel e insatisfacción sexual. Así que, identificada esta señal de alarma, conviene buscar ayuda profesional o llevar a cabo un plan de trabajo personal adecuado para adquirir los recursos y habilidades necesarios.

Para vencer bloqueos puntuales puedes aplicar estrategias como estas:

- Descansa.

- Cambia de espacio. Ayuda a ampliar tu foco e incorporar nuevas perspectivas.

- Realiza respiraciones diafragmáticas hasta que sientas que disminuye tu nerviosismo.

- Ordena tu entorno y tus tareas en pasos secuenciales donde avances poco a poco y disfrutando de cada logro. Todo se puede descomponer en pequeñas partes. Y cada pequeña parte que superes es un gran avance.

- Toma lápiz y papel y escribe sin miedo sobre tus pensamientos, sentimientos y emociones, sabiendo que después vas a romper o quemar el papel.

Respecto a los bloqueos sostenidos en el tiempo, los programas y tratamientos que suelen emplearse en contexto terapéutico por sus buenos resultados son, por ejemplo:

- Relajación.

- Mindfulness.

- Terapia de Aceptación y Compromiso.

Desde Momento os animamos a superar los bloqueos emocionales o mentales con las herramientas adecuadas y a que comprobéis que beneficia en aspectos como los siguientes:

- Superación del bloqueo y conocimiento las causas que lo provocaron.

- Capacidad para reconocer las propias señales de aviso de la mente y el cuerpo.

- Recuperación de concentración y capacidad intelectual.

- Aumento de autoestima.

- Facilitación de la toma de decisiones.

- Aumento de creatividad.

- Fortalecimiento de la seguridad en uno mismo.

- Aprender a expresar emociones de forma asertiva.

Vivir un bloqueo emocional o mental, a pesar de ser una experiencia desagradable, es una oportunidad de crecimiento y fortalecimiento. Es tu Momento de actuar.

Fotografía de Luis Llerena.

Diario de comidas. En qué puede serte útil.

Carlos J. Tormo Sánchez — Sat, 23 May 2015 18:00:48 +0000

Un diario de comidas te ayudará a identificar aquellas situaciones en las que comes emocionalmente. Como comentamos en la entrada “Cómo la ansiedad puede hacerte engordar y cinco consejos para evitarlo”, se denomina comer emocionalmente al uso de los alimentos como método de afrontar las emociones en lugar de como forma de calmar el hambre. La realidad es que tras su ingesta conseguimos tranquilizarnos momentáneamente y al comprobar que el remedio ha funcionado, lo repetimos hasta convertirlo en un hábito. El problema de comer emocionalmente (aparte de la repercusión en nuestra salud) es que, en cuanto acaba el placer de comer, las emociones que lo desencadenan permanecen.

En el siguiente enlace puedes descargarte un diario de comidas que hemos elaborado para ti. Si piensas que puede ser beneficioso para tu salud, te recomendamos que en el trascurso de las siguientes dos semanas, anotes en tu diario todos los alimentos que ingieras. Apunta en el lugar correspondiente el día de la semana, la hora, la cantidad, el apetito que tenías en ese momento, el lugar en el que te encontrabas, la actividad que estabas realizando y lo que estabas sintiendo justo antes de comer.

Una vez que hayas finalizado el período de recogida de información, llega la hora de analizar los datos:

- Busca patrones en tu manera de alimentarte. Presta especial atención a las emociones y sentimientos que te han impulsado a nutrirte cuando la sensación de hambre era escasa. Fíjate en las actividades que realizabas y el lugar en el que te encontrabas, pues estarás identificando aquellos esquemas que te impulsan a comer emocionalmente.

- Identifica los momentos más sensibles del día: Es común que los “ataques de hambre emocional” ocurran en circunstancias similares y a la misma hora del día. Contar con esta información te ayudará a combatir esa necesidad de ingerir alimentos cuando tienes ansiedad y te resultará más sencillo controlarte.

- Contrasta los datos objetivos e irrefutables: Comprueba si el número real de calorías ingeridas coincide con el que pensabas que consumías. Recuerda que la cantidad de energía (calorías) que empleamos es variable y es el resultado de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Considerando estas variables, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, establecen un aporte calórico para el adulto sano de 2000 a 2500 kcal/día para el hombre y de 1500 a 2000 kcal/día para la mujer.

Completar y analizar el registro de comidas, puede que te ofrezca unos resultados sorprendentes y esclarecedores.

Empieza hoy a cuidarte, es un buen Momento.

Fotografía de Glen Carrie.

Quiero conocer gente

Rosa Gazol Guillén — Wed, 13 May 2015 22:35:42 +0000

Hay infinitas actividades que podemos hacer solos, pero a veces, nos apetece más compartirlas con alguien. Sin embargo, y por variados motivos, no siempre podemos contar con gente para salir a dar una vuelta, jugar un partido de pádel o ir al teatro. No te alarmes. Si tienes interés en hacer nuevas relaciones, siempre es un buen momento para conocer personas con las que quizás, acabes forjando una amistad.

A continuación, comento algunas de las formas tradicionales y vías novedosas de entrar en contacto con gente con la que compartas gustos, aficiones y más:

- Apúntate a una actividad en grupo: Tengas o no aficiones, la oferta de actividades es inmensa y muy variada. Busca un área que te guste más y apúntate ya a una actividad que se desarrolle en grupo. Desde zumba hasta tertulia literaria, pasando por danza butoh, excursiones con raquetas y taller de risoterapia. Estas son solo algunas. Dedicando cinco minutos de búsqueda en Internet o en un servicio de información, seguro que encuentras la actividad que encaja contigo. Y si no, lánzate a probar cualquiera que sea compatible con tu estado de salud y forma física. ¿Qué puedes perder?

- Colabora con un programa de voluntariado: En cada municipio hay distintas entidades que gestionan programas de voluntariado. Acércate a ellos. Charlaréis y encontraréis juntos la vía en la que vas a poder ayudar a otras personas o seres vivos. Esto, además de permitirte conocer personas con las que compartes importantes valores, tiene un efecto muy positivo en el campo en el que vayas a colaborar y propicia también un aumento de tu autoestima y sensación de eficacia y utilidad.

- Apps aliadas: Hay muchas más personas con el mismo anhelo que tú, registradas en aplicaciones que facilitan conocer a otros con los que probablemente tendréis afinidad por vuestras características personales, gustos e inquietudes. Algunos ejemplos son Peoplehunt, Meetup, y Geokeda, que abarcan experiencias y aficiones más variadas, y Timpik, especializada en deportes.

- Grupos en la red que salen a la calle: Internet brinda también la oportunidad de contactar con usuarios con los que compartimos una afición, y participar en actividades relacionadas con vuestro hobby. Así, puedes informarte en páginas de campos específicos como por ejemplo, http://www.feam.es/, la página de la Federación Española de Amigos de los museos, si te apasionan los museos. O en páginas que ofrecen un gran abanico de actividades como http://www.uolala.com/es, donde encontrarás personas con las que llevarlas a cabo. Además, en muchas localidades existe la página www.amigosmadrid.es, en la que encontrar numerosas propuestas de ocio en las que participar en grupo, cambiando Madrid por el nombre de la ciudad donde busques el plan.

- Servicios municipales: Los Ayuntamientos también ofrecen la posibilidad de hacer nuevas relaciones organizando quedadas según rangos de edad, intereses o aficiones. Consulta en las oficinas de información del Ayuntamiento de tu municipio o en su página web. Habitualmente, también puedes publicar tus propios anuncios proponiendo encuentros.

- Pasea a un animal domesticado: No te animo a que adquieras una mascota para conocer personas. Pero si ya la tienes, o si estabas pensando en adquirir una, te propongo que salgas con ella a la calle con una actitud relajada, abierta y sin prisa, pues a menudo son un motivo para el acercamiento entre personas y el inicio de conversaciones de un tema que te interesa. Eso sí, recuerda que un animal de compañía es un ser vivo y que hay que priorizar la capacidad para cuidar adecuadamente del animal, al deseo de conocer gente nueva, pues hay otras muchas vías para hacerlo.

Además de probar cualquiera de las alternativas anteriores, desde Momento desarrollo psicológico te instamos a que te reconozcas como una persona llena de cualidades, con la que es agradable compartir tiempo y actividades. Asimismo, conviene recordar la importancia de respetar los ritmos de las otras personas y tratar de actuar en un equilibrio entre paciencia e iniciativa a la hora de conocer y establecer relaciones con otros seres humanos.

Imagen por: Chelsea Francis

Primeros pasos para comenzar a practicar deporte.

Carlos J. Tormo Sánchez — Thu, 07 May 2015 20:02:54 +0000

El deporte es uno de nuestros grandes aliados en el desarrollo de la salud física y mental. El ejercicio físico además de contribuir a la mejora de nuestro estado de forma, produce una serie de consecuencias positivas en nuestro bienestar psicológico. Como destacamos en esta entrada del blog, la actividad física regular beneficia a la autoestima, ejerce como distractor de los pensamientos y emociones negativas, y propicia una magnífica oportunidad para socializarnos.

En la actualidad cada vez son más las personas conscientes de todas las ventajas que aporta el ejercicio regular y que desean incorporar esta actividad en una costumbre en su vida, pero a muchos les cuesta ser constantes. Si esta es tu situación personal y deseas empezar a practicar algún deporte te sugiero dos recomendaciones para que te resulte más sencillo dar los primeros pasos.

1. Descubre una razón poderosa que te motive a actuar: Es lo primero que debes de plantearte, es necesario que conozcas cuál es tú porqué. Si no encuentras un motivo que te estimule, será demasiado fácil que te invada el desánimo y abandones. A continuación te enumero, por si te sirven de inspiración, algunas de las motivaciones más comunes:

Adquirir un estilo de vida saludable y mantener el cuerpo sano.
Mejorar la apariencia física y adelgazar.

Rehabilitarse de una enfermedad o lesión.

Aumentar la resistencia física.
Disfrutar de los aspectos sociales del ejercicio.
Por placer y diversión.
Demostrarse a uno mismo de lo que se es capaz.
Escapar de la rutina cotidiana.
Reducir la ansiedad y el estrés.
Disponer de un tiempo para pensar sobre los asuntos propios.

Recuerda de nuevo lo importante que es que encuentres una razón que realmente te motive personalmente. Aun así es posible que tras seleccionar una, con el paso del tiempo compruebes que no estás cumpliendo con tu programa de entrenamiento, cargándote de desánimo. No te rindas, es normal que esto te suceda, trata de analizar el porqué y examinar los obstáculos que te lo han impedido, repasa tu motivación y si es necesario agrega un motivo adicional. Con la motivación renovada, vuelve a intentarlo y no te olvides de tus razones poderosas cuando te flaqueen las fuerzas. Tenerlas presentes te ayudará a avanzar y a no desfallecer.

2. Establece un objetivo alcanzable, realista, específico y cuantificable.

- Alcanzable y realistas: Debe tratarse de algo que puedas conseguir, que sea realista y asequible. Con esto no quiero decir que la meta sea fácil, se trata de que este a tu alcance. Es necesario que los objetivos que te plantees estén dentro de tus posibilidades. Si te propones algo inalcanzable, lo normal es que no lo consigas, te desmotives y abandones. Por ello los objetivos tienen que ajustarse a tu realidad y a la de tu entorno. Para que te impliques deben ser retadores pero con unas expectativas sensatas. De buenas a primera que te plantees como objetivo competir en el campeonato de España de natación puede ser un poco atrevido, pero quizás, participar en la prueba amateur de 2 km en aguas abiertas en las playas de Alicante del próximo verano, puede resultar muy estimulante y motivador.

- Específica: Asegúrate que la meta que te propones es concreta, inequívoca y sencilla. Tienes que identificar exactamente lo que quieres lograr. Las especificaciones te ayudarán a enfocar tus esfuerzos y a definir lo que te propones. Te formulo ejemplos para que observes mejor la diferencia:

Metas no específicas: “voy a ponerme en forma”, o “quiero hacer ejercicio”.

Meta específica: “me comprometo a salir a correr durante 35 minutos diarios, los lunes, miércoles y viernes, cuando finalice mi jornada laboral, durante los próximos cuatro meses’

- Cuantificable. Es vital que construyas un objetivo medible, es decir que te permita saber si lo has alcanzado. No es lo mismo “salir a andar”, que “andar 50 minutos”, o “montar en bicicleta” que “recorrer 10 km pedaleando”. Si puedes medirlo, podrás manejarlo. Esto hará que te mantengas en el camino, que alcances tus metas y que experimentes la satisfacción de ir progresando.

Una vez que establezcas una motivación poderosa y un objetivo claro, ya solo te queda empezar.

Te invitamos a dar los primeros pasos para sentirte bien, ánimo, en Momento sabemos que puedes conseguirlo.

Momento Desarrollo Psicológico - Autoestima

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